MOTS D’ORDRE
Le 23 septembre, c’est tout près. Et il arrive à vitesse grand V. Les points essentiels à ne pas oublier pour cette dernière ligne droite ? Entraînement, motivation, alimentation. Et, surtout si vous faites les 20 km ou le marathon, sorties longues et séances de spécifique.
PERSONNALISEZ VOS ENTRAÎNEMENTS
Ça y’est, cela vous a pris sur un coup de tête : en ce 29 août, vous vous décidez à vous inscrire aux 10 km de Tours. À un mois de la chose, ce n’est pas mission impossible. Faites-vous un programme sympa de course à pied où vous prendrez soin d’établir des jours fixes de repos. Greffez-y des sessions d’endurance (vous devez pouvoir tenir la distance sans être essoufflé(e)). La rédaction de tmv a une petite préférence pour les sorties longues du samedi matin.
N’oubliez pas non plus de rajouter des séances de fractionné. Soit, pour du basique, 30 secondes à allure rapide puis 30 secondes de récupération en courant à allure réduite et ce, sur plusieurs séries. C’est l’idéal pour : 1) progresser ; 2) améliorer son souffle et son cardio ; 3) pouvoir courir très vite si belle-maman arrive chez vous par surprise. Quant à l’entraînement pour les 20 km ou le marathon, il est censé avoir commencé depuis belle lurette. Ce n’est pas le cas ? Félicitations, vous êtes dingue.
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PROGRAMME ALLÉGÉ
Cela vaut surtout pour le marathon. Quinze à vingt jours avant le départ, allégez le programme d’entraînement. Votre organisme assimilera correctement l’ensemble de votre préparation.
Pour un semi ou un 20 km, diminuez également le kilométrage. La dernière grosse séance se fera à J-10. Une semaine avant le départ, ce sera la dernière sortie longue. À J-3 et J-2, il est préférable de se reposer et de ne rien faire (sympa, non ?). À J-1, votre corps sera donc prêt à se remettre en route. Un petit footing vous évitera les jambes molles du lendemain pour les 20 km qui vous attendent.
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PENSE-BÊTE
Vous avez votre certificat médical à jour ? Vous avez pensé au retrait du dossard ? Et votre équipement ? Et les horaires à retenir ou les sas de départ s’il y en a ? Des questions toutes bêtes et pratiques, mais auxquelles il faut penser dès maintenant. Et pas à la dernière minute. Ce serait dommage de se rajouter une petite dose de stress à quelques heures du départ…
PASTA PARTY
Parce que c’est un rite immuable pour bon nombre de coureurs : la fameuse pasta party la veille au soir de la course. Nous, on aime. Et on vote pour.
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S-2 : EN MODE CRISTINA CORDULA
Quand votre calendrier indiquera « course dans 2 semaines », commencez à contrôler votre matériel. On vérifie bien que ses chaussures ne sont pas usées, on prépare sa tenue confortable, on regarde si on a une casquette (on se souvient de la chaleur sur les 20 km en 2017…), et pour les marathoniens, tout l’attirail avec mini- gourdes, boissons de récup’ et vaseline à mettre entre les cuisses et sous les bras, surtout s’il fait chaud.
Chaussures, soutien-gorge sportif, maillot, etc. : Ne courez pas avec quelque chose de nouveau le jour de la course ! On ne prépare pas ça la veille. Gardez votre tenue préférée dans laquelle vous êtes si bien. Sinon vous pourriez subir la pire chose au monde (oui, pire que la peste, les pizzas à l’ananas et la guerre), j’ai nommé… le haut qui frotte les tétons ! Des bandes de sparadrap feront l’affaire.
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ÉTUDIEZ LE PARCOURS EN AMONT
Faites un tour sur le site officiel et commencez à zieuter le parcours et ses spécificités si ce n’est pas déjà fait. Même pour un 10 km, ce sera toujours utile. Ainsi, vous pourrez anticiper les relances, voir les passages qui pourraient vous faire défaut ou réfléchir à ce qui pourrait vous faire mal aux pattes. Toujours utile d’établir une sorte de plan mental, afin de voir le meilleur moyen pour dérouler sa course au top et ne pas trop dépenser d’énergie avant le final où tout s’emballe.
Au hasard, la petite cote avant Mirabeau au 7e km pour les 10 km cette année. Qui peut en ralentir certain(e)s et vous faire louper le chrono de vos rêves.
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ET LA TÊTE ? ELLE EST PRÊTE ?
Que ce soit pour un 10 km, un semi ou un marathon, le mental est primordial (surtout pour la deuxième moitié de la course). Reposez votre petite tête ces prochains jours. Il est important de bien dormir, surtout la toute dernière semaine et l’avant-dernière nuit. La veille de la course, essayez de ne pas trop penser à la course qui vous attend.
De toute façon, l’excitation (ou le stress) vous fera probablement passer une sale nuit. Tant pis ! « L’important est de ne pas être en déficit de sommeil général », rappelle à juste titre running-addict.fr
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GUERRIERS DU PETIT-DEJ’
Maman vous l’a assez répété quand vous étiez enfant : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pour ces derniers jours de préparatifs, (re)pensez-y. À celles et ceux qui se bourrent la panse au bacon luisant le matin ou, au contraire, n’avalent même pas un demi-gramme de céréales : stop !
On se met aux vrais petits-dej’, sachant que celui du jour J sera le plus important.
> À la rédac’, par exemple, on est friands des tartines grillées avec du miel, boisson (thé ou jus multivitaminé) et un fruit pour les vitamines. Évidemment, les portions ne seront pas les mêmes pour Jean-Edmond qui va courir un 10 km ou Cunégonde qui va taper un marathon.
> L’idéal, le jour de la course, est de manger 3 h avant le départ. C’est la loi, c’est comme ça. On évite ainsi les perturbations digestives (un petit vomito ou des douleurs gastriques, c’est jamais très classe pour la photo), les essoufflements (le fameux « Argh, j’ai un point de côté » au bout de 0,4 km) ou encore une mise en train laborieuse.
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PAS DE STRESS
Il reste moins d’un mois et votre cœur tambourine ? Re-la-xez-vous. Vous tentez les 20 km mais n’avez jamais parcouru cette distance avant ? Ce n’est pas grave ! Si vous pouvez faire 17 ou 18 km, vous réussirez les 20. Promis. Vous avez peur de finir dernier(e) aux 10 km ? Ce ne sera probablement pas le cas, vous êtes plusieurs milliers à participer. Et même si cela devait arriver, soyez déjà fier(e) de franchir la ligne d’arrivée !
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